Dieta Śródziemnomorska
Modne diety
W obecnych czasach modzie podlegają nie tylko sposób ubierania czy wystrój wnętrz, ale również to co jemy. Stąd mody na różne ciekawie brzmiące diety, często promowane przez celebrytów czy inne osoby nie mające zbyt fachowej wiedzy w dziedzinie żywienia. Warto jednak zainteresować się dietą, która jest nie tylko modna od dłuższego czasu, ale również zyskała wysokie uznanie w środowisku medycznym, gdyż jej pozytywne rezultaty zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Mowa tu oczywiście o diecie śródziemnomorskiej, której zasady postanowiliśmy przedstawić.
Dieta opracowana przez naukowców
Dieta śródziemnomorska, jak wynika z nazwy, ma wiele wspólnego ze zdrową dietą ludzi zamieszkujących rejony morza śródziemnego. Jej wyjątkowe cechy prozdrowotne wyszły na jaw podczas dużego projektu badawczego przeprowadzonego w XX wieku, czyli Seven Countries Study. Stwierdzono ewidentny związek stanu zdrowia z dietą, m.in. poprzez odnotowanie wzrostu śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych wśród osób z wyższym spożyciem tłuszczów nasyconych, czyli głównie pochodzenia zwierzęcego. Zapoczątkowało to dalsze badania wykazujące, że inne tłuszcze takie jak nienasycone tłuszcze roślinne czy rybie mają działanie odwrotne, czyli zmniejszające ryzyko tych chorób.
Na podstawie tradycyjnej diety mieszkańców Grecji wyróżniono cechy charakterystyczne diety śródziemnomorskiej:
- wysokie spożycie tłuszczów roślinnych
- niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
- duże spożycie warzyw i owoców
- wysokie spożycie produktów zbożowych
- duże spożycie nasion roślin strączkowych
- małe spożycie mięsa i produktów mięsnych
- średnie spożycie produktów mlecznych
- umiarkowane spożycie alkoholu (głównie wina)
- średnie spożycie ryb
Najważniejsze w diecie śródziemnomorskiej są tłuszcze
Najistotniejszym elementem diety śródziemnomorskiej jest zdecydowanie jakość spożywanych tłuszczów. Przede wszystkim należy zadbać o ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, gdyż to one znacznie wpływają na podwyższenie cholesterolu we krwi. Jednocześnie musimy pamiętać, że całkowite wykluczanie tłuszczów z diety też nie jest korzystne. Tłuszcz zwierzęcy zastąpić trzeba więc tłuszczami roślinnymi wysokiej jakości, czyli tłoczonymi na zimno olejami z nasion i orzechów. Zawarte w nich jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie, m.in. poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL we krwi (tego złego) i podwyższenie stężenia frakcji cholesterolu HDL (mającej pozytywne działanie ochronne).
Wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych posiadają następujące oleje tłoczone na zimno: arachidowy, z orzechów laskowych, migdałowy, rzepakowy, z awokado oraz oliwa z oliwek.
Bardzo istotnym składnikiem olejów są również kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3. Pod względem ich zawartości zdecydowanym liderem jest olej lniany, nie bez powodu uznawany za jeden z najzdrowszych olejów roślinnych. Dość wysoką zawartość będzie miał także olej z orzechów włoskich. Dostarczanie omega-3 jest zalecane również poprzez spożywanie ryb morskich. Należy jednak zachować ostrożność i umiar, z racji na bardzo duże zanieczyszczenia wód morskich i intensywną hodowlę ryb, co przekłada się na wysokie zawartości metali ciężkich, antybiotyków i innych szkodliwych składników w mięsie ryb. Zdecydowanie bezpieczniejsze jest więc spożywanie oleju lnianego.
Również bardzo ważnym składnikiem wysokiej jakości olejów roślinnych są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Wysoką ich zawartością charakteryzują się: olej słonecznikowy, z kiełków pszenicy, pestek winogron, orzecha włoskiego, wiesiołka, pestek dyni i sezamu.
Jakość olejów roślinnych
Włączając do swojego codziennego jadłospisu oleje roślinne w celach prozdrowotnych i profilaktycznych musimy szczególnie zadbać o ich jakość. Przede wszystkim najlepsze są oleje tłoczone na zimno, które spożywane powinny być głównie na surowo. Ich dostępność w sklepach, szczególnie tych ekologicznych jest coraz wyższa, jednakże często ich ceny są bardzo wysokie, a jakość przechowywania pozostawia wiele do życzenia. Olej który długo stoi na sklepowej półce i jest poddawany działalności światła i ciepła nie tylko traci swoje prozdrowotne właściwości, lecz może również ulegać reakcjom wytwarzającym związki szkodliwe takie jak np. tłuszcze trans. Dlatego więc najlepszym rozwiązaniem jest domowe pozyskiwanie oleju za pomocą w pełni automatycznej prasy do tłoczenia oleju Yoda. Dzięki niej możemy na bieżąco wytwarzać odpowiednie ilości oleju tłoczonego w niskich temperaturach z wielu różnych produktów, takich jak m.in.: len, słonecznik, orzechy ziemne, mak, pistacje, migdały, sezam, orzechy włoskie, świeże oliwki, orzechy laskowe, zarodki pszenne, nasiona chia, pestki dyni, rzepak czy nasiona konopii.
Zdrowa dieta naturalnych produktów
Pozostałe elementy diety śródziemnomorskiej zakładają przede wszystkim spożywanie głównie naturalnych produktów roślinnych o niskim stopniu przetworzenia. Należy zadbać o dodatek warzyw i owoców w każdym posiłku - surowych i gotowanych, ale również w formie świeżo wyciskanych soków i koktajli (które ułatwiają przyswajanie składników odżywczych, witamin i minerałów). Produkty zbożowe najlepiej spożywać w wersji pełnoziarnistej w postaci pieczywa oraz kasz. Z produktów mięsnych należy ograniczyć mięso czerwone (max raz w tygodniu) na rzecz mięs białych i ryb. Spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko i chude twarogi. Dobrą praktyką jest ograniczenie spożycia soli zastępując ją świeżymi ziołami (najlepiej własnej uprawy). Należy wykluczyć słodycze zastępując je orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub ciemną czekoladą (z wysoką zawartością kakao i niską zawartością cukru). Z napojów najlepiej jest wybierać wodę mineralną (1,5-2l w ciągu dnia) i okazjonalnie lampkę czerwonego wina do posiłku.
Źródła:
Łoźna K i inni.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Probl Hig Epidemiolog 2012.
dieta.mp.pl - Dieta śródziemnomorska.
